2020年全球最佳飲食排行榜上，“素食飲食”榜上有名，列在第11位。越來越多的人認識到，大魚大肉吃太多，可能帶來肥胖、“三高”等健康隱患。但吃素并不能和健康畫等號，關鍵在于怎樣吃。

今天，營養科醫生就針對“吃草一族”重點推薦五大營養素，讓素食吃出滿分健康力。

吃素帶來的健康益處

有醫學研究發現，不論是否增加運動和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素一個月到兩年不等，平均體重下降在3kg左右。并且均衡的素食可以減少心血管疾病的風險，降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率。

另外，素食還可以減少腫瘤特別是消化系統腫瘤的發病率。一方面是因為素食會攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物類食物中所含有的胡蘿卜素類、芥子油苷、有機硫化物、黃酮類、植物固醇類等等植物化學物有抗氧化、對抗自由基以及抗腫瘤等作用。

素食有益的關鍵在均衡

不過，這里必須要強調的是，素食帶來健康益處的前提——“均衡的素食”。中國居民膳食指南（2016版）推薦素食人群應以谷類為主，食物多樣化，適量增加全谷物。并且增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g，注意選用發酵豆制品。常吃堅果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足攝入，合理選擇烹調油。

嚴格的素食者容易缺乏蛋白質及微量元素。如果不注意“均衡素食”，高糖高脂肪飲食，素食人群也是“三高”的備選人群。

五大營養助力健康素食

動物性食物是人體優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素和礦物質的主要來源。素食人群常常因缺少這部分進食，易出現蛋白質、鐵、鋅、鈣、維生素D及維生素B12等重要營養素的缺乏，導致缺鐵性貧血、營養不良、骨質疏松、抑郁甚至神經系統損傷等疾病。因此素食者要特別注意均衡膳食。

蛋白質 植物類食物中的蛋白質無論是質還是量都不如動物蛋白質，要知道除了大豆類食物及其制品，其他植物類食物中所含的蛋白質都不是優質蛋白質，氨基酸種類不夠均衡全面，含量也偏低。

因此，建議素食者盡量選擇“蛋奶素”，以保證一定量優質蛋白質及維生素、礦物質的攝入。此外，建議素食人群每天攝入大豆50-80g或等量豆制品，比如豆漿、豆腐、豆腐干或腐竹等，以此來補充蛋白質攝入的不足。

另外，素食者可做一些雜糧飯、雜豆粥，注意增加雜糧、雜豆以及全谷物和薯類的食用，這樣達到蛋白質互補，提高體內的蛋白質利用率的目的，是素食人群不可缺少的營養食療方法。

維生素D 有研究發現，素食人群的骨密度比雜食人群低，骨質疏松發病率更高。素食人群基本不能通過飲食獲得維生素D，如果是“蛋奶素”能夠有少量維生素D攝入。因此素食者每天曬30分鐘的太陽很重要，建議素食者可以口服補充維生素D。

維生素B12 除了豆豉、腐乳、酸豆漿等發酵豆制品以外，植物類食物中基本不含有維生素B12。因此素食者普遍缺乏維生素B12，容易出現手腳麻木、疲乏等不適。建議嚴格素食者需要通過強化食物來補充維生素B12，或者服用口服補充劑。

鐵元素 相較西方國家，我國是缺鐵性貧血高發地區，原因正是我國居民以植物性膳食結構為主。人們85%以上的鐵攝入來自植物性食物，植物類食物中雖然含鐵量并不低，但是這類非血紅素鐵吸收率通常低于5%，而動物來源的鐵吸收率一般在20%左右。此外，植物類食物中豐富的植酸和膳食纖維還會降低食物中鐵的吸收。建議對于素食的兒童、老人及孕產婦需要特別注意缺鐵性貧血的發生。

Omega-3多不飽和脂肪酸 Omega-3多不飽和脂肪酸包括植物來源的亞麻酸和深海魚類中的EPA和DHA。素食者體內的DHA和EPA水平普遍比一般人低。所以素食者應注意進食亞麻籽、奇亞籽及核桃等亞麻酸豐富的食物。另外，海藻類食物中也含有豐富的EPA和DHA。因此素食者可以選擇亞麻籽油和（或）紫蘇油拌涼菜，并注意每日進食堅果20-30g，菌藻類食物5-10g。

另外，可以在營養師指導下補充復合維生素礦物質，以彌補素食中的營養不足。

兩個誤區讓健康收益打折

很多素食者，除了不吃肉，對于其他食物百無禁忌，一點都不注意限制脂肪和精制糖的攝入，那么“吃素”的好處就沒有那么大了。

誤區一 油脂不限 很多人認為豬油、牛油等“葷油”才是血脂高、心臟病的罪魁禍首，而植物油這類“素油”都是健康的。這其實是一個常見的誤區。所有植物類飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果“限葷不限油”可能健康問題更大。

如仿葷素菜、油炸素菜等菜肴，在烹調時放了大量油、鹽和醬，也并不健康。而且脂肪并不是只存在于肉類食物中，芝麻、花生等堅果中也含有較高的植物脂肪，過量食用也是有害的。

另外，很多蛋糕、點心中添加的氫化植物油和植物黃油、植物奶油都含有大量的“反式脂肪”，是心臟健康的殺手，不宜過量食用。

誤區二 精糖不限 很多素食者因為不吃肉，為了每餐有飽腹感，就會吃很多的主食。而白米飯、白面包、蛋糕、餅干等食物中含有大量的碳水化合物，進入體內后如果超過了人體代謝的需要量，就會轉化為甘油三酯儲存起來。

有研究發現，在攝入相同熱量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及總量比葷素搭配者更多，而過量攝入碳水化合物特別是精米精面是引起血糖升高的重要原因。從這個角度上說，素食者發生高血糖的風險更大。另外，飲料、糖果等甜食中添加了大量的精制糖，這種加工糖類食品更容易導致高脂血癥、高尿酸血癥，誘發“三高”。

文/周新（北京積水潭醫院 北京健康科普專家）