【健康講堂】

我們身邊有不少朋友愛玩電子游戲，有時為了通關甚至不惜晚睡熬夜。熬夜意味著睡眠時間大幅減少，睡眠質量嚴重下降，這樣不僅會影響工作狀態和學習效率，還會損害身體健康。

睡眠是人類生命中不可或缺的一部分。科學研究表明，充足的睡眠不僅有助于恢復體力，還能增強免疫系統，提高認知能力，促進情緒穩定。成年人一般需要7~9小時的睡眠才能保持最佳身心狀態，青少年則需要更多的睡眠時間。長期睡眠不足會導致一系列健康問題，包括但不限于注意力不集中、記憶力減退、情緒波動、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁癥的風險。

熬夜玩游戲給睡眠帶來負面影響

一般來講，熬夜玩游戲會給睡眠帶來如下影響：

生物鐘紊亂。正常情況下，人體的生物鐘會自動調節睡眠和覺醒時間。然而，熬夜玩游戲打亂了這一節律，使得入睡時間推遲，甚至形成晝夜顛倒的作息模式。長此以往，生物鐘的紊亂會導致持續的睡眠問題，甚至可能發展為慢性失眠。

入睡困難。長時間盯著屏幕，尤其是在夜晚，電子設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌。褪黑素是一種促進睡眠的激素，其分泌減少會令人難以入睡。此外，激烈的游戲情節讓大腦過度興奮，即使在停止游戲后，也需要一定時間才能平靜下來，進入睡眠狀態。

睡眠質量下降。即使勉強入睡，熬夜后的睡眠質量也往往不佳。研究發現，熬夜會影響深度睡眠的比例，導致第二天醒來時感到疲憊不堪。缺乏深度睡眠不僅影響身體的恢復能力，還會削弱記憶鞏固和情感調節功能。

合理玩游戲，保證睡眠健康

在享受游戲樂趣的同時，必須學會自我管理，盡量避免損害健康。以下一些建議，可以幫助玩家在不影響健康的前提下，合理安排電子游戲活動。

設定游戲時間限制。給自己設定一個合理的游戲時間限制，例如每天不超過1~2小時，并嚴格執行?？梢酝ㄟ^定時器或手機提醒來幫助自己遵守時間規定。

避免在睡前玩游戲。盡量避免在睡前1~2小時內玩游戲，以免大腦因過度興奮而難以入睡。晚上，可以選擇做一些放松的活動，如閱讀、聽輕音樂，來幫助身體和大腦逐漸放松，為睡眠做好準備。

控制游戲進度。大型電子游戲往往有著龐大的劇情和復雜的任務，玩家容易沉迷其中難以自拔。建議將游戲進度控制在可控范圍內，避免一口氣通關或長時間進行“刷怪”等重復性活動。

營造良好的睡眠環境。確保臥室安靜、舒適、昏暗，減少電子設備的使用，創造一個有利于睡眠的環境。如果有必要，可以使用遮光窗簾和耳塞來阻隔外界干擾。

重視日常作息規律。保持規律的作息時間，即使在周末，也應盡量避免熬夜。規律的作息有助于穩定生物鐘，讓人在固定的時間自然產生困意。

由于一些特殊原因必須熬夜，白天一定要補眠?？赡艿脑挘滋炜梢灶A先補眠1~2小時，這樣晚上的睡眠需求就會變少，以減輕熬夜的痛苦。熬夜時，如果工作到一半覺得很累，不要硬撐，小睡10~30分鐘會很有幫助。熬夜會刺激自律神經，讓心跳、血壓上升，中間休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩定，有助于集中注意力、提升工作效率。熬夜后，隔天的白天可以用來補眠、調整日夜周期，中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。熬夜1天，往往需要花幾天時間才能補回來，切記不要連續熬夜。（作者：李敏，系首都醫科大學附屬北京胸科醫院呼吸與危重癥醫學科副主任醫師）