保證蛋白質的攝入 肉類、豆制品和奶制品
要保障充足的魚、禽、肉、蛋、奶類、大豆等富含優質蛋白質食物的攝入。充足的優質蛋白質是人體免疫系統發揮正常功能的物質基礎。
1.“忌口要不得”，各種肉都可以吃
比如帶魚、平魚、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、豬肉、牛肉、羊肉、豬肝，以及各種各樣的大豆制品，可以每頓飯輪換著吃。
6-9歲兒童平均每天魚、禽、肉、蛋的量要達到120克，10-13歲兒童達到每天150克，14-17歲兒童達到每天200克。但要注意少選肥肉、加工肉制品等，同時肉類食物的烹調方式要合理，多用蒸煮燉等方式，比如清燉羊肉，可以放些白蘿卜或胡蘿卜，冬日熱呼呼的，更容易消化；或者清蒸黃花魚、燉雞湯等，都是美味又營養的食物。肉類要少用煎炸烤，既不好消化，還可能產生對人體有害物質。
2.吃各種各樣的奶制品
可以每天喝1包牛奶加1盒酸奶，達到每天300ml以上。如果覺得牛奶比較涼，可以稍微加熱溫一下，也可以選擇奶酪、奶粉等奶制品。奶制品不僅可以作為孩子們的優選零食，也可以融入到一日三餐中，比如奶酪生菜三明治、芝士焗蝦、芝士焗飯等。
五顏六色的新鮮蔬菜 每天最好吃三種以上
要給孩子準備品種豐富、五顏六色的新鮮蔬菜，每天達到3種以上。每頓飯都要有新鮮蔬菜，比如綠色的菠菜油菜、紫色的甘藍、紅色胡蘿卜西紅柿，還有白色的菜花鮮藕、黑色的木耳香菇等等。既可以把多種顏色蔬菜一起炒或拌，如清炒胡蘿卜、木耳和西蘭花，也可以給孩子做成包子、餃子之類的食物。注意，蔬菜的大小和口感要適合孩子的年齡，不要過于粗大。
多吃新鮮水果 每天達到200-300克
即使在寒冷的冬天，每天也要鼓勵孩子多吃新鮮的水果，尤其是富含維生素C或類胡蘿卜素比較多的橘子、冬棗、獼猴桃等等，每天達到200-300克。比如酸甜可口的橘子可以直接吃；臍橙既可以直接吃，也可以榨汁，每天讓孩子喝1-2杯，美味也輕松；或者把鴨梨和銀耳、枸杞、冰糖一起煮水，也是潤肺的小良方。
足量喝水 優選溫熱白水
冬天雖然出汗少，但也提醒孩子要足量喝水，優選溫熱白水，少量多次，6歲孩子每天飲水800毫升，7-10歲每天1000毫升，11-13歲每天1100-1300毫升，14-17歲每天1200-1400毫升。出現發燒時，更要注意多飲水。如果孩子生病沒有食欲，可以給孩子用新鮮檸檬泡水，或者多喝些淡湯，如西紅柿蛋花湯等。
主食細軟、易消化 適當加入谷物和雜糧
孩子的主食也要做到細軟好消化，適當增加全谷物和雜糧雜豆，比如饅頭、豆包、湯面、八寶粥、二米飯等，都是好選擇。
文/張倩
