碳水化合物及膳食纖維吃多少？
WHO對不同年齡有差別建議
WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用于所有≥2歲的個體）。
1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。
2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少250克
6-9歲，每天至少350克
≥10歲，每天至少400克
3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。
4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）：
2-5歲，每天至少15克
6-9歲，每天至少21克
≥10歲，每天至少25克
大家可能發現了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據級別高的試驗。換句話說，證據不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩。
而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基于大量有據可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。
WHO額外的幾點嚴肅說明
1.建議實現“蔬菜+水果800克/天”
400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。
不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應關系”。什么意思呢？就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據有限。
因此，就實現的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。當然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。
2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患
不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾病（比如感染性腹瀉）。因此，如果環境條件不佳，容易發生食源性疾?。ū热缧l生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區，已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發生風險）。
至于水果干和果汁，證據太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。
3.一定選擇最原始的全谷類
一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。
WHO強調：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。
4.膳食纖維需來自天然食物
一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？對此，WHO做了特別的解釋說明，強調天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維？目前的證據還很有限。只能說有待更多高質量研究來給出我們明確的答案。
5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低
本指南只強調了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應該繼續基于推薦的蛋白質和脂肪攝入量進行調整。2018年的薈萃分析結果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。
最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質量證據確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。
文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養師、中國營養學會會員）
